Richtig abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt
Wohl jeder stand schon einmal auf der Waage oder vor dem Spiegel und hat das ein oder andere Gramm zu viel an seinem Körper gefunden. Schnell wird dann der Entschluss zum Abnehmen gefasst.
Doch um gesund abzunehmen und das Wunschgewicht auch langfristig zu halten, ist es wichtig den sogenannten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Wie das geht und was Sie dabei beachten sollten, erfahren Sie bei uns.
1. Wie entsteht der Jo-Jo-Effekt?
Den Begriff des „Jo-Jos“ kennen viele noch aus Kindertagen. Doch während damals mit diesem Wort eher positive Erfahrungen beim Spielen verbunden waren, graut es vielen Erwachsenen, wenn Sie vom Jo-Jo-Effekt hören oder ihn gar selbst am eigenen Körper erleben.
Mit dem Problem des Jo-Jo-Effekts hatte wohl schon nahezu jeder zu tun, der bereits eine Diät ausprobiert hat. Selbst, wenn man die gesamte Zeit der Diät durchgehalten hat, kommt es aus unerfindlichen Gründen nach Ende der Diät zu einer neuerlichen Zunahme des Gewichts.
Alle Mühen des Abnehmens sind dadurch schnell umsonst gewesen und das Gewicht schnell wieder auf vorherigem Niveau, manchmal sogar noch höher. Frustration der Betroffenen ist dann vorprogrammiert.
2. Gründe für den Jo-Jo-Effekt
Die meisten Diäten sind darauf ausgelegt, die Zufuhr von Energie in Form von Kalorien zu verringern. Wird die Energiezufuhr des Körpers gedrosselt, so geht dieser automatisch in den Sparmodus über, indem er den Energieverbrauch reduziert.
Reicht die zugeführte Energiemenge für den Körper nicht aus, so beginnt er die Reserven zu verbrauchen. Der gewünschte Diät-Effekt tritt ein und die Fettpölsterchen reduzieren sich. Bis dahin so weit, so gut.
Endet jedoch die Diät und wird dem Körper wieder mehr Energie zugeführt passiert Folgendes:
- In Zeiten der Diät hat der Körper gelernt mit wenig Energie umzugehen und zu haushalten.
- Die überschüssige Energie, die jetzt wieder aufgenommen wird, wandelt der Körper nun in Reserven in Form von neuen Fettpolstern um.
- Das Gewicht steigt schnell wieder an. Die Energie, welche nicht verbraucht werden kann, wird in Form von Fett gespeichert.
Im Grunde ist dieses Verhalten unseres Körpers ein schlauer Schachzug, der uns Menschen im Laufe der Evolution das Überleben gesichert hat. Für den Organismus fühlt sich eine Diät immer wie eine Hungerperiode an, in der der Energieverbrauch gedrosselt wird.
Endet die Hungerperiode, muss der Körper neue Energievorräte anlegen. So wappnet er sich für die nächste Hungerperiode. Diese Vorräte an Energie für schlechte Zeiten erkennen wir daran, dass Hosen zu eng werden und der Gang auf die Waage erneute Frustration hervorruft.
3. Langfristig schlank bleiben
Die meisten Diäten sind auf einen kurzen Zeitraum ausgelegt. So können zwar schnell Ergebnisse erzielt werden, besonders nachhaltig sind diese zumeist jedoch nicht. Denn schon kurz nach dem Ende der Diät schlägt der Jo-Jo-Effekt nach oben beschriebenem Muster zu.
Neben dem unschönen Wiederauftreten der Fettpölsterchen kann ein zu schnelles Abnehmen und der folgende Jo-Jo-Effekt auch negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Radikale Diäten, die schnelle Erfolge versprechen, sind daher absolut nicht zu empfehlen.
Nachhaltiger und besser für die Gesundheit ist es dagegen, wenn das Gewicht langsam und schrittweise reduziert wird.
4. Für nachhaltige Ergebnisse ist eine langfristige Ernährungsumstellung empfehlenswert
Zudem sollte, neben der Ernährung, auch der gesamte Lebensstil betrachtet werden. Entscheidend für eine Gewichtszu- oder abnahme ist unsere tägliche Energiebilanz.
Das bedeutet, wenn mehr Energie, in Form von Kalorien, aufgenommen als verbraucht wird, nehmen wir zu. Verbrauchen wir dagegen mehr Energie, als dem Körper zugeführt wird, nutzt dieser seine Reserven und das Gewicht sinkt.
Neben einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sind also auch ausreichend Bewegung und Sport ein wichtiger Faktor, um das Wunschgewicht langfristig zu halten. Tägliche Bewegung ist dabei der erste Schritt, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.
Am einfachsten lässt sich gegen den Jo-Jo-Effekt ankämpfen, wenn Sie dabei auch noch Spaß haben. Suchen Sie sich am besten eine Sportart, bei der Sie Freude empfinden. Ganz gleich, ob es sich dabei um Schwimmen, Jogging, Tanzen oder Ähnliches handelt.
Selbst ein ausgedehnter Spaziergang verbrennt schon reichlich Kalorien. Zudem fördert die frische Luft das Wohlbefinden. Viele Menschen klagen darüber, dass Ihnen aufgrund anderer Verpflichtungen im Job oder der Familie die Zeit für eine tägliche Sporteinheit fehlt.
In diesem Falle sollten Sie versuchen mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Die Treppe anstatt den Aufzug zu nehmen oder auf dem Arbeitsweg das Fahrrad anstatt das Auto zu nutzen hilft beim Kalorienverbrennen und kostet nur wenig Zeit.
5. Das richtige Essverhalten
Neben der Menge der Kalorien ist auch deren Zusammensetzung entscheidend für eine ausgewogene Ernährung. Dies sorgt für einen gesunden Stoffwechsel, welcher entscheidend dafür ist, den Jo-Jo-Effekt zu verhindern. Dabei sollte die Ernährung im besten Falle folgendermaßen zusammengesetzt sein:
- 15 % Eiweiß
- 55 % Kohlenhydrate
- 30 % Fette.
Die genaue Menge der aufzunehmenden Kalorien hängt von Geschlecht, Alter, Art der täglichen Tätigkeit und der eigenen Körpergröße ab. Am besten kann Sie hierzu Ihr Hausarzt oder ein Ernährungsberater beraten.
Entscheidend für den eigenen langfristigen Erfolg in Sachen Wunschgewicht ist es, die eigenen Essgewohnheiten zu kennen und gegebenenfalls anzupassen. Neben gesunden und ausgewogenen Hauptmahlzeiten sind dabei vor allem versteckte Zwischenmahlzeiten zu hinterfragen, beispielsweise:
- Die Tüte Chips am Abend vor dem Fernseher.
- Der nachmittägliche Kuchen zum Kaffee.
- Das Bierchen zum Feierabend.
6. Fazit zum Jojo-Effekt
Nur wer langfristig seine Ess- und Bewegungsgewohnheiten überdenkt und anpasst, kann auch langfristig sein Wunschgewicht halten und so dem Jo-Jo-Effekt entkommen.
