Krafttraining für Kletterer und Boulderer

Als ambitionierter Kletterer oder Boulderer wissen Sie genau: Wenn sie zu lange nichts mehr machen werden ihre Kletterfähigkeiten, die Körperspannung und die Fingerkraft so rapide abnehmen, dass sie beim nächsten Mal Bouldern wieder Bekanntschaft mit der bösen alten Schwerkraft machen werden…

Und genau um diesem körperlichen Abbau entgegen zu wirken haben die Kollegen im enziano Blog einen sehr ausführlichen Guide zum Thema „10x mehr Kraft beim Klettern und Bouldern“ geschrieben. Wir haben uns hier die besten Trainingsmethoden und Geräte herausgepickt die Sie für Ihren Krafterhalt nutzen können. Viel Spaß beim Trainieren!

1. Aufwärmübungen

Aufwärmen macht definitiv vor jedem Training Sinn. Es sei denn Sie möchten durch eine trainingsbedingte Verletzung ganz aufs Bouldern verzichten?

Die klassischen Aufwärmübungen fürs Klettern und Bouldern sind z.B. 15 Liegestützen, beginnend mit den Händen auf Schulterbreite, dann weitere 15 mit den Händen zusammen direkt vor dem Gesicht. Wichtig ist, dass sie auf eine gute Körperspannung achten und die Hüfte und den Rücken nicht durchhängen lassen. Auch die Gelenke und Sehnen sollten beachtet werden.

30 Sekunden die Waage halten, indem Sie flach auf den Rücken liegen und nun sowohl die Arme mit den Schultern als auch die Beine mit den Füßen ca. 5-10 cm vom Boden abheben. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und entspannen danach ebenfalls 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies 5-mal.

Die beliebte Planking-Position ist eine weitere Übung um Körperspannung aufzubauen. Gehen Sie dazu in eine Liegestütz-Ähnliche Position und stützen sie sich nur auf die Ellenbogen auf. Der Körper bleibt gerade wie ein Brett (Plank) und die Hüfte und Beine vom Boden abgehoben. Halten Sie diese Position mit höchster Körperspannung nun für eine oder zwei Minuten.

Dehnen Sie zum Abschluss alle möglichen Körperteile. Die Hände und Finger, die Schultern, die Beine und auch die Füße. Wenn ihnen beim Klettern nur ein paar Zentimeter fehlen wissen Sie: sie haben sich beim Aufwärmen nicht genug gedehnt.

2. A-B-C Klimmzüge

Die klassischen Klimmzüge kennt sicher jeder. Aber in der „Frenchie-Variante“ oder ABC-Klimmzugübung geht es nicht um die Anzahl oder die Geschwindigkeit mit der die Klimmzüge gemacht werden. Stattdessen wird die gesamte Klimmzugbewegung in Stationen aufgeteilt.

Auf jeder dieser Stationen wird für fünf bis zehn Sekunden blockiert und gehalten. Die Positionen sind ganz oben, 45° in der Armbeuge, 90° in der Armbeuge und schließlich 120° in der Armbeuge. Achten Sie darauf nicht ganz „abhängen“ zu lassen, denn dadurch würde es potenziell zu Gelenkproblemen kommen.

Spannend kann auch das Klimmzug-Quadrat sein, bei dem Sie sich im Klimmzug in alle vier Ecken bewegen und danach erst wieder absenken. Probieren Sie es einfach mal aus.

3. Hangeln am Campusboard

Das Campusboard oder auch das Todesbrett genannt. Ein einfaches und meist überhängendes Brett mit vielen kleinen hervorstehenden Leisten. An diesen können Sie sich Stück für Stück hinauf und dann wieder hinab hangeln. Meist findet sich solch ein Campusboard in den Kletter- und Boulderhallen. Aber es gibt im Netz dutzende Anleitungen, um selbst eins zu basteln.

Am Board selbst kann man dann die „Deadhangs“ machen, bei denen man mit beiden Händen für 5-10 Sekunden an einer Querleiste hängt. Spannend werden hier die kleineren Leisten. Achten Sie auf offene Hände um Kraft aufzubauen und Ihre Gelenke zu schonen.

Weiterhin gibt’s die „Ups-and-downs“ bei denen man sich per Klimmzug nach oben zieht und dann eine Hand auf die nächste Leiste legt, um sie gleich wieder zurückzunehmen. Bei der schwierigeren „Ladder“ die darauf aufbaut, setzt man nach dem Klimmzug dann die zweite Hand nach oben und zieht weiter. So klettert man Klimmzug für Klimmzug das Brett nach oben und später wieder abwärts.

4. Hängend an Klettergriffen oder Kugeln

Für viele Kletterrouten benötigt man lange Kraftausdauer. Diese lässt sich am besten hängend an Kugeln oder speziellen Klettergriffen trainieren.

Hängend an den Griffen lassen sich verschiedene Übungen durchführen. Hängen Sie vorerst mal 30 bis 60 Sekunden frei und pausieren Sie danach. Wiederholen Sie dies bis Sie Müdigkeit in den Armen verspüren.

Das nächste Level ist dann das einarmige hängen, wo nach kurzer Hängephase einer der Arme gelöst wird und das Gewicht nun an einer Hand hängt. Hier trainieren sie neben der Kraft auch noch die Körperspannung die nötig ist, um Pendelbewegungen auszugleichen.

5. Fingerkrafttraining on the go

Bei vielen Boulderern ist die Fingerkraft der Knackpunkt. Kleine Griffe und überhängende Wände. Hier steigen die meisten untrainierten Finger einfach aus. Zum Glück gibt es Trainingsgeräte die diese Fingerkraft trainieren. Und das auch während der S-Bahn Fahrt auf dem Sofa zu Hause oder auch im Büro für langweilige Meetings.

Diese Geräte heißen z.B. Gripmaster, PowerPutty, HandmasterPlus oder PowerFingers und trainieren die Beugemuskeln aber auch teils die Streckmuskeln der Hände und Finger.

6. Geräte und Bücher fürs Klettertraining

Neben dutzenden Trainingsgeräten, die auf dem enziano Blog vorgestellt worden sind aber auch einige gute Bücher zum Thema empfehlenswert. Insbesondere das bekannte „Gimme Kraft“ als auch das auf Klettertechniken fokussierte „9 von 10 Kletterern machen die gleichen Fehler“ sind für uns die Favoriten und gehören in jedes Buchregal eine

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