10 Tipps für optimales Rudertraining

Rudertraining ist eine der effektivsten und schonendsten Geräteübungen. Da sich Kraftaufwand und Trainingsdauer individuell an den Fitnesszustand anpassen lassen, ist diese Trainingsform der optimale Einstieg für Neulinge und das passende Workout für den Muskelaufbau erfahrener Sportler.

Neben der Muskelmasse nimmt auch die Kondition merklich zu. Wie man sein Rudertraining am effektivsten gestaltet, verraten diese zehn Tipps.

1. Die richtige Technik beachten

Der Ehrgeiz und die Erwartungen sind groß. Immerhin gilt das Rudergerät als eine der effektivsten Maschinen, die Kraft- und Cardiotraining miteinander vereint. Doch ehe man die richtige Technik nicht beherrscht, sollte man nichts überstürzen. Diesbezüglich unterscheidet man die Zug- und die Erholungsphase. Im Folgenden werden beide Phasen und die dafür erforderliche Körperhaltung erläutert:

1.1 Die Zugphase

Ausgangsposition:

– der Sitz befindet sich am vorderen Ende des Geräts

– die Beine sind angewinkelt 

– die Arme sind gestreckt

– der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt

Bewegung:

– den Oberkörper aufrichten

– und gleichzeitig die Beine strecken

– die Arme anziehen

– den Oberkörper leicht nach hinten lehnen

1.2 Die Erholungsphase

Ausgangsposition:

– der Sitz befindet sich jetzt am hinteren Ende des Geräts

– die Beine sind gestreckt

– die Arme sind angezogen

– der Oberkörper ist leicht zurückgelehnt

Bewegung:

– Arme nach vorne strecken

– Oberkörper vorbeugen

– Beine anziehen

– mit dem Sitz nach vorne rutschen

Zug- und Bewegungsphase wechseln sich stetig ab. Die richtige Reihenfolge (Beine- Oberkörper- Arme) ist grundlegend für die richtige Ausführung. Nur in der Zugphase wird Kraft aufgebracht. Die Erholungsphase ist der Bezeichnung getreu zum Entspannen der Muskeln gedacht.

1.3 Zusatztipp: Das richtige Rudergerät

Das Rudertraining ist stark von dem richtigen Rudergerät abhängig. Hast du ein schlechtes Produkt, ist der Spaß am Training schnell verflogen. Damit dir das nicht passiert, findest du hier einen ausführlichen Test über Rudergeräte: https://fitzuhause.net/rudermaschine-rudergeraet-test/ Schau einfach mal vorbei. 

2. Das ideale Gewicht wählen

Selbstverständlich reizt man seine Muskeln umso mehr, je höher der Widerstand ist. Jedoch steigt somit auch das Verletzungsrisiko. Ein zu hoch gewähltes Gewicht ist darüber hinaus nicht selten der Grund dafür, dass Anfänger die Lust am Rudertraining verlieren.

Wer sich überansprucht, wird keine Erfolge erzielen. Stattdessen tritt Frustration über die nicht erreichten Ziele ein. Enttäuschung ist der größte Feind der Motivation. Deshalb sollte das Gewicht nach und nach gesteigert werden.

3. Der perfekte Trainingsplan

Gleiches gilt für die Häufigkeit des Trainings. Zwar ist die Euphorie anfangs sehr hoch, doch die Muskeln benötigen Zeit, sich zu regenerieren. Trainiert man zu oft, steigt das Verletzungsrisiko erheblich.

Außerdem lässt mit der Zeit die Kraft nach. Wer seine volle Leistung nicht abrufen kann, verliert die Motivation. Für das Rudertraining reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche aus.

4. Mit der richtigen Herzfrequenz trainieren

Jeder Stoffwechsel ist individuell und reagiert anders auf Belastung. Allgemein lassen sich jedoch verschiedene „Zonen“ bestimmen, die einen gezielten Zweck im Körper hervorrufen. Diese sind in unterschiedlich hohe Belastungsintensitäten unterteilt. Für das Rudertraining sind vor allem folgende Zonen interessant:

– die aerobe Zone (70-80 % der Maximalkraft): verbessert die Atmung und das Herz-Kreislaufsystem, steigert die Kondition

– der aktive Stoffwechsel (60-70 % der Maximalkraft): hoher Kalorienverbrauch, stärkt das Herz-Kreislaufsystem, verbessert den Fitnesszustand

– die Gesundheitszone (50-60 % der Maximalkraft): eignet sich für Anfänger und als Warm-up für Fortgeschrittene, stärkt das Herz-Kreislaufsystem

Um die Herzfrequenz genauer zu bestimmen, ist eine Pulsmessung erforderlich. Zunächst wird dafür der Ruhepuls gemessen und anschließend in folgende Formeln eingebaut:

4.1 Maximalpuls bestimmen:

Männer: Maximalpuls = 214 – 0,5 × Lebensalter – 0,11 × Körpergewicht in kg 

Frauen: Maximalpuls = 210 – 0,5 × Lebensalter – 0,11 × Körpergewicht in kg

Der optimale Trainingspuls wird hingegen wie folgt berechnet:

Trainingsherzfrequenz = (HFmax – Ruhepuls) × Faktor + Ruhepuls

…wobei für den Faktor folgende Werte gelten:

– intensives Ausdauertraining: 0,8

– lockeres Ausdauertraining: 0,6

– Untrainierte: 0,5

5. Die Muskeln immer wieder aufs Neue reizen

Muskeln wachsen nur, wenn sich durch hohe Trainingsintensität kleine Risse in den Faszien bilden. In diese baut der Stoffwechsel dann Proteinbausteine ein, wodurch das Volumen zunimmt.

Was sich als unangenehmer Muskelkater äußert, ist eigentlich der Lohn für hartes Rudertraining. Allerdings müssen die Muskeln bei jedem Rudertraining aufs Neue strapaziert werden, um diesen Effekt zu erzielen.

6. Verletzungen vorbeugen

Regeneration ist eine der wichtigsten Regeln beim Sport. Wer keine Pausen einhalten will, wird aufgrund von Verletzungen früher oder später dazu gezwungen. Beim Rudertraining kann aber auch die falsche Technik Verletzungen hervorrufen. Daher sollten diese Fehler unbedingt vermieden werden:

– falsche Reihenfolge des Bewegungsablaufs

– Handgelenke einknicken

– die Ellenbogen zu weit am Körper vorbeiziehen

– den Griff bis zum Bauch ziehen

7. Nicht aufgeben

Wer als Einsteiger mit dem Rudertraining beginnt, wird sich schnell verbessern. Vor allem an der Kondition und am Gewicht machen sich Fortschritte bemerkbar. Mit zunehmender Fitness werden die Erfolgssprünge jedoch geringer.

Der Körper gewöhnt sich einfach an die Belastung. Trotzdem gilt es, am Ball zu bleiben. Denn wer sein Rudertraining aus Frust vernachlässigt und sich auf seiner Kraft ausruht, baut die gewonnene Muskelmasse schnell wieder ab. Übrigens wiegen Muskeln mehr als Körperfett, sodass die Anzeige der Waage in die Irre führen kann.

8. Den Lebensstil anpassen

Intensives Training nützt nichts, wenn man außerhalb des Fitnessstudios ungesund lebt. Wichtig sind vor allem eine proteinreiche Ernährung, die um wertvolle Kohlenhydrate und gesunde Fettsäuren ergänzt wird.

Genussmittel wie Alkohol und Nikotin sollten nur selten – am besten gar nicht – konsumiert werden. Viel Schlaf und Entspannung sind wichtig für das allgemeine Wohlbefinden.

9. Einen Ausgleich suchen

Rudertraining ist ein Ganzkörpersport. Im Gegensatz zu der allgemeinen Annahme, man würde vordergründig die Arme beanspruchen, gehen 90 % der Kraft von den Beinen und dem Oberkörper aus.

Da einseitiges Training häufig zu Überlastungen einzelner Muskelgruppen führt, ist es sinnvoll, sich einen moderaten Ausgleichssport zu suchen. Zum Beispiel kann man an freien Tagen gezielt die Brustmuskulatur trainieren.

10. Die richtige Einstellung

Natürlich will man mit dem Rudertraining seine Fitness steigern und entsprechende Erfolge sehen. Viele Menschen nutzen die Rudermaschine auch zum Abnehmen. Doch bei all dem Ehrgeiz ist es wichtig, den Spaß am Sport nicht zu verlieren. Auch wenn die Leistung mal stagniert, sollte die Motivation nicht abnehmen.

Man trainiert allein für sich selbst und nicht um anderen Menschen etwas zu beweisen. Verbissenheit ist daher vollkommen fehl am Platz. Steht einem an manchen Tagen einfach nicht der Sinn nach Sport, sollte man das akzeptieren.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.